[Khám phá ] Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho một ngày

Chế độ ăn hay là chế độ dinh dưỡng hoặc thực đơn, khẩu phần là một khái niệm dinh dưỡng học chỉ về tổng lượng thực phẩm hàng ngày được con người tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu sinh tồn và phát triển để duy trì sự sống. Chế độ dinh dưỡng hay còn gọi là chế độ ăn rất quan trọng đối với mỗi người chúng ta. Trước khi tìm hiểu nó bao gồm những gì bạn có thể xem qua bài viết này để biết nó là gì nhé. Chế độ ăn. Vậy một người cần chế độ dinh dưỡng chuẩn cho một ngày là như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho một ngày bao gồm:

1. Tinh bột

Là một trong những loại thực phẩm không được bỏ qua bởi nó chiếm 2/3 khẩu phần bột đường/ngày. 

Ví dụ về tinh bột

Ví dụ về tinh bột

Thực phẩm bổ sung tinh bột bạn có thể chọn: một bát lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng = một bát bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một bát lưng mì/nui = một củ khoai lang luộc trung bình (năm – sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg) = một ổ bánh mì con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái bánh chưng nhỏ.

2. Thực phẩm nhiều canxi

Giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng, đậu hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những người cung cấp đầy đủ lượng đạm, rau, củ, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng chất như kali, kẽm, magie…cho cơ thể.

Sữa là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều canxi

Sữa là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều canxi

3. Chất béo

Bổ sung chất béo rất cần thiết bởi cơ thể có thể tiêu thụ dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày, chất béo tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian góp phần điều hòa huyết áp, đông máu, vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Thịt mỡ, da heo bạn có thể dùng một – hai lần/tuần.

Trong cá hồi chứa rất nhiều axit béo rất tốt cho cơ thể

Trong cá hồi chứa rất nhiều axit béo rất tốt cho cơ thể

4. Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên

Là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá có từ các loại cá, đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh tim mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử dụng đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Nếu bạn dùng quá nhiều đạm động vật, thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric – một trong những biểu hiện của bệnh gút là điều không thể tránh khỏi.

Trong chocolate chứa rất nhiều chất đạm

Chocolate là một trong những món ăn nhẹ nhưng chứa rất nhiều chất đạm

5. Rau – củ – quả

Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 – 400g rau củ, có thể kết hợp nhiều loại rau khác nhau trong ngày. Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nhất là ở những người lớn tuổi. 

Không nên ăn trái cây nhiều hơn 300g/ngày mặc dù trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung cấp năng lượng. Có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa mỡ, tăng glyceride máu dẫn đến gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn chuyển hóa đường ở một số bệnh lý như đái tháo đường. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng chứa rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.

Nên ăn rau xanh hằng ngày bạn nhé

Nên ăn rau xanh hằng ngày bạn nhé

Tóm lại, bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm từ 65-70%, chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng cũng là những loại thực phẩm không thể thiếu. Trên đây là chế độ dinh dưỡng chuẩn cho một ngày, hy vọng các bạn có thể có cho mình một khẩu phần ăn hợp lý để có cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, nếu như bạn đang mang thai, chế độ dinh dưỡng cũng sẽ có một chút khác biệt. Bạn có thể tham khảo qua bài viết dưới đây để biết những món ăn nào tốt cho bà bầu và thai nhi nhé.

Ăn gì tốt cho bà bầu và thai nhi.

Lưu ý

Tổng hợp các bác sỹ giỏi và có hỗ trợ cho bệnh nhân nghèo, có liên kết và cùng chia sẽ với cộng đồng. Chủ yếu là các bác sỹ giỏi ở tphcm và hà nội. Nhằm có thêm sự lựa chọn và nhanh chóng cho bệnh nhân.

Bài viết được quan tâm