[Meo nội trợ] 👩‍🍳 Dinh dưỡng hợp lý và bữa ăn đầy đủ cho gia đình

Dinh dưỡng,Uncategorized

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý phải đảm bảo đầy đủ các chất đi nuôi cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời, tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu nhất cho con người, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một cơ thể khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.

Các nhóm chất dinh dưỡng

Các nhóm chất dinh dưỡng

Bữa ăn gia đình chính có vai trò vô cùng quan trọng và cần được đảm bảo cả về số lượng và chất lượng. Một bữa ăn bạn cần cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là: nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).

Có thể bạn sẽ muốn biết thêm các món ăn lý tưởng cho mùa đông [Nên biết] Các món ăn bổ dưỡng cho mùa thu đông

Nhóm bột đường – Cho bữa ăn dinh dưỡng hợp lý

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cơm trắng là loại thực phẩm được sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn.

Nhóm chất bột đường

Nhóm chất bột đường

Ngoài ra còn có cơm gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, ngô …) để làm đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.

Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

Nhóm chất đạm – Cho bữa ăn dinh dưỡng hợp lý

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo sự tăng trưởng cho cơ thể và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.

Bạn cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật như: thịt, cá, trứng, sữa… và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò… các loại thực phẩm có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt.

Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, gout… do đó bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo

Đây là nhóm cung cấp cho cơ thể năng lượng để hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như: vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế bạn nên sử dụng hạn chế. 

Mỡ cá và mỡ gia cầm là những thứ có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Chính vì vậy, các loại cá là thành phần không thể thiếu trong một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý. 

Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như: dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế không nên ăn nhiều.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất

Nhóm này cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như: các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.

Các loại rau, củ có lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. 

Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như: các bệnh tim mạch, các bệnh về dạ dày. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp để có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Trên đây là những thực phẩm cần thiết có trong khẩu phần ăn giúp bạn có một chế độ ăn hợp lý. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có thể bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn và có một khẩu phần ăn hợp lý cho cả gia đình.

Nguồn bài viết https://nguoibenh.com/

Bài viết được quan tâm